Há noites em que não conseguimos dormir quando
gostaríamos. Estamos exaustos, estamos com sono, mas mesmo assim não
conseguimos descansar. Além disso, começamos a dar voltas na cabeça porque,
cada vez que olhamos para o relógio, vemos a hora de acordar mais próxima e
sabemos que nessa noite – pela razão “X” – é imprescindível dormir bem.
Assim, ficamos cada vez mais nervosos. “Eu não vou dormir
nada”. “Amanhã eu não vou render no trabalho”. “Além de tudo eu tenho mil
coisas para fazer”. “Você vai ver, esse dia vai ser péssimo”. Todos esses
pensamentos nos fazem entrar em um loop de preocupação do qual é difícil sair…
Como é que vamos dormir bem assim?
Quais
fatores ambientais nos trazem problemas de sono?
A primeira coisa que temos que fazer para tentar ter um
sono melhor é tomar consciência dos fatores ambientais que nos impedem de
dormir bem. Por exemplo, se entra muito barulho da rua, se a temperatura do
ambiente está adequada ou não, se há muita luz, etc. Uma vez que soubermos
disso, vamos ser capazes de remediar a situação.
Como podemos incentivar o descanso? Por um lado, para
reduzir o ruído podemos mobiliar mais o quarto, acolchoar a porta e colocar
cortinas de tecido, bem como colocar tapetes no chão. Por outro lado, é
desejável que os quartos sejam de cores quentes e ventilados todos os dias. A
temperatura ideal deve ser em torno de 20-22° e, se for pequeno, é desejável
que – caso não existam outras circunstâncias que impossibilitem – durmamos com a porta entreaberta, para que o
ar possa fluir.
Também
é melhor não dormir com plantas no quarto, pois elas consomem oxigênio do ambiente. Também é bom que a cama não seja muito pequena para que
tenhamos uma amplitude de movimento durante a noite. O colchão, por sua vez, é
melhor que seja de qualidade. Na verdade, há um ditado em inglês que diz que se
existe algo que deveríamos investir é em um bom colchão e em bons sapatos, já
que sobre eles passamos mais de 2/3 das nossas vidas.
Em vez de usar cobertores em excesso, é melhor usar um
edredom de plumas, que são mais leves e transpiram melhor. Quanto aos
travesseiros, é melhor que não seja muito alto para que o pescoço não fique em
uma posição muito forçada.
Quais
hábitos favorecem um sono melhor?
Assim como existem fatores ambientais que nos prejudicam
na hora de dormir, o nosso estilo de vida também influencia significativamente.
Como e o que comemos, o fato de realizarmos exercícios ou não, ou o consumo de
substâncias estimulantes como a cafeína irão desempenhar um papel decisivo. É o
que conhecemos como hábitos de sono.
O que podemos fazer com respeito a isso? Um bom hábito é
a prática de exercício físico durante o dia, mas cuidado! Se for praticado
antes de ir para a cama não é produtivo. Quanto à comida, é melhor que o jantar
seja leve e uma hora mais cedo, para que a digestão já tenha terminado quando
formos para a cama. Além disso, se comermos alimentos ricos em cálcio e
vitamina B será melhor, já que eles possuem propriedades sedativas.
Também deve-se evitar o chocolate ou uma grande
quantidade de açúcar em geral, bem como os estimulantes como o café, o chá ou
os refrigerantes de cola. É aconselhável não beber álcool ou fumar durante
várias horas antes de deitar. Também não é bom comer se acordarmos no meio da
noite.
Que
problemas existem quando utilizamos o quarto para mais coisas além de dormir?
Às vezes colocamos em prática tudo o que foi dito até
agora, mas continuamos tendo dificuldade para dormir. Isto pode ser devido ao
fato de realizarmos no quarto outras atividades do dia a dia que são
incompatíveis com o sono. Se este for o caso, quando vamos para o quarto nos
ativamos física e mentalmente.
Se isso estiver acontecendo, devemos seguir alguns
passos.
Em primeiro lugar, temos que ir para a cama somente quando tivermos
sono e apagar as luzes. Também não devemos comer, estudar ou assistir TV no
quarto, nem usar a cama para outra coisa além de dormir ou ter relações
sexuais.
Também é desejável estabelecer uma série de hábitos que
devemos fazer todas as noites e que nos indiquem que se aproxima da hora de
dormir. Por exemplo, todos os dias colocar o pijama, escovar os dentes, fechar
a porta, apagar a luz e ir para a cama, sempre na mesma ordem. Se não fomos
capazes de cair no sono em 10 ou 15 minutos, é melhor ir para outro cômodo e
fazer alguma atividade tranquila até que comecemos a cair no sono.
Quando isso acontecer, podemos voltar para a cama, dormir
e, assim, recarregar nosso cérebro. Se seguimos sem conseguir dormir melhor,
devemos repetir esses passos tantas vezes quanto for necessário. Por último, é
recomendado não tirar um cochilo e acordar sempre na mesma hora, não importa
por quanto tempo estivemos dormindo.
Todos esses comportamentos vão ser bastante difíceis no
começo, mas se nos esforçarmos para cumpri-los diariamente, serão transformados
em hábitos que irão nos ajudar a superar nossos problemas de sono e dormir
melhor. O fato de descansar de maneira adequada está na base do nosso bom
funcionamento físico, psicológico e emocional. Por isso eu convido você a
colocar tudo isso em prática para conseguir dormir corretamente… Vamos ao
descanso!
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